Составление раскладки для путешествия — вещь гиперважная и мегаответственная. Потому что без нормального питания в длительной экспедиции продержаться, конечно, можно, но вот насколько долго вы сможете пройти по маршруту, получая от этого удовольствие, непонятно.
Поэтому если у вас составление раскладки не доведено до автоматизма, то готовиться к походу нужно заблаговременно.
Легендарный баланс БЖУ
Все новоиспеченные завхозы (а именно так называется «должность» человека, отвечающего за составление раскладки и продуктовый запас в походе) непременно сталкиваются с этой аббревиатурой, БЖУ: белки, жиры, углеводы. Давайте посмотрим, что стоит за этим и почему это важно.
Белки — это, можно сказать, кирпичики, необходимые для всего организма — для роста и восстановления мышц, увеличения содержания гемоглобина в крови и многого другого. Их недостаточное количество в походном рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. Поэтому обратите пристальное внимание на содержание высококачественных животных белков в вашей раскладке. Сами, наверное, знаете: одной кашей сыт не будешь, а вот с тушеночкой явно будет повеселее.
Углеводы — это «энергетические спринтеры», они быстро и легко усваиваются, дают энергию «здесь и сейчас», а при невостребованности коварно откладываются. Тем не менее, углеводы нужны обязательно. Возможно, вы замечали, как организм страдает без них при высокой физической нагрузке. Я помню, как уже на окончании месячного маршрута на Кольском полуострове мы сидели и прямо ложками доедали остатки сахара из банки. Организм требовал. А нашим самым большим коллективным желанием по возвращении в «цивилизацию» были бананы и мягкий хлеб.
Жиры — это энергетическое депо организма; в отличие от углеводов, они дают «медленную» энергию и являются вашими помощниками в холодное время года, обеспечивая тепловой баланс. Добавьте больше жиров к гарниру перед морозной ночевкой, и вам будет легче сохранить тепло.
Соотношение БЖУ
Как хорошо, что существуют составленные опытными туристами и испытанные на практике таблицы, помогающие нам при подготовке раскладки! Несомненно, они не являются абсолютно точными и вы можете (и должны) вносить в них поправки в зависимости от конкретного похода и состава группы, но то, что есть четкий ориентир, хорошо.
Итак, маленькая шпаргалка по БЖУ для разного вида походов. Анализируя ее, вы сможете понять общие закономерности, а потом внести ваши поправки.
- Поход в средней полосе летом: БЖУ 1 : 1 : 4.
- Поход в средней полосе зимой: БЖУ 1 : 2 : 3.
- Поход в средней полосе зимой с высокими нагрузками: БЖУ 1 : 3 : 4.
- Горный поход летом на средних высотах: БЖУ 1 : 0.7 : 4.
- Поход на высотах выше 4.000 метров летом: БЖУ 1 : 0.7 : 5.
А вот поправочные коэффициенты, которые всегда стоит учитывать.
- Для высокогорья (более 2000 м на Кавказе и 3000 м в Средней Азии) повышают содержание белков для акклиматизации.
- Для холодных погодных условий повышают содержание жиров.
- Для высоких физических нагрузок повышают содержание углеводов.
То есть зимой вы увеличиваете количество жиров, на больших высотах — углеводы, а белки нужны на длительных маршрутах, чтобы процесс восстановления мышц шел быстрее и эффективнее.
Но в период акклиматизации перед восхождением или серьезным штурмом перегружать пищеварительную систему не нужно, оставайтесь на уровне 2500 ккал.
Калорийность раскладки
Тоже очень важный аспект, влияющий на успех вашего путешествия. Калорийность приемов пищи в походе зависит от множества факторов (сложности маршрута, его длительности, погодных условий, состава участников группы). Существует расчет средней калорийности для разных типов походов, остается только внести поправки на особенности маршрута и состава группы, и получится основа для формирования набора продуктов.
Тут мы не будем говорить о «легкой» раскладке, апологеты которой ходят на экстремально низкой граммовке продуктов (меньше 500 граммов на человека в сутки), рассчитывая кто на свои силы и выносливость, кто на возможность найти или добыть какой-либо подножный корм (ягоды, грибы, рыба, дичь) по пути.
- Простые походы в средней полосе (до трех дней): 2500–3000 ккал в сутки на человека, примерно 700 г продуктов.
- Горные походы (до 3-й категории): 3000–3500 ккал в сутки на человека, примерно 800–900 г продуктов.
- Высокогорные походы: 4000–4500 ккал в сутки на человека, 900–1000 г продуктов.
Но обратите внимание, что количество граммов считают по классическим продуктам, а не по сублиматам. Хотя в последние годы сублиматы, несомненно, завоевывают все больше поклонников благодаря возможности облегчить походную раскладку.
Еще хочу заметить, что на длительных маршрутах следует увеличивать калорийность в среднем на 15% каждые 3–4 дня похода, чтобы компенсировать накапливаемую усталость.
Приемы пищи
Они примерно такие же, как в нашей обычной жизни и, конечно, распределение еды в течение суток тоже играет свою роль.
- Так, на завтрак приходится около 25% калорий;
- на обед — 25%;
- на ужин — 35%.
Остальное — перекусы на маршруте.
По своему опыту могу сказать, что сложно всё это только первые несколько раз: составить раскладку под поход и опробовать ее на практике. Вы поймете свои ошибки, учтете их, запомните основную калорийность разных продуктов, и потом все эти проценты и граммы будут у вас в голове, а вы станете легко формировать походное меню — грамотно и в соответствии с любыми условиями.
Автор: Мария Фролова
